Закаливание и гигиена

Закаливание и гигиена

Нижегородский Государственный Технический Университет

Реферат по физическому воспитанию.

Тема: Закаливание и гигиена

Подготовил:

студент группы 00-А-3

Шибаев В. И.

Проверил:

Должункова И. П.

г. Нижний Новгород

2002 год

Содержание

Закаливание и гигиена

1. Воздействие на организм природных и социально экологических факторов.

2. Гигиена самостоятельных занятий.

3. Самоконтроль за эффективностью занятий.

Воздействие на организм природных и социально-экологических факторов.

В эпоху научно-технической революции деятельность приобретает масштаб

геоэкологических процессов, приводит к уменьшению естественных

биогеохимических циклов на земле, нарушению экологического равновесия в

биосфере, что, в свою очередь, сказывается на самом человеке. Последнее, по-

видимому, обусловлено в настоящее время перенос акцента с охраны природных

ресурсов на охрану здоровья человеком в значительной степени зависит от

качества среды его обитания. По оценке многих авторов, факторы окружающей

среды на 18-20% определяют состояние здоровья и находятся на втором месте

после образа жизни (46%).

Накопившиеся десятилетиями недостатки в природоохранной деятельности,

укоренившийся подход к природным ресурсам, а также развитие

производительных сил без достаточного учёта экологических последствий

привели к созданию экологически опасных зон в стране, ухудшению здоровья

людей, изменению демографических характеристик (уровню рождаемости,

смертности, продолжительности жизни, миграции населения), а также нанесению

значительного ущерба природе.

Доля влияния загрязнения атмосферного воздуха в формировании

заболеваемости органов дыхания составляет 20%, системы кровообращения 9%.

Наиболее актуальны проблемы загрязнения окружающей среды в промышленных

городах, где сконцентрировано более 50% населения страны и по

ориентировочным расчётам 40% городского населения проживает в опасных

зонах.

Наиболее высокий индекс загрязнения получен по тяжёлым металлам и

оксиду углерода, по пестицидам. Проблема «металлического пресса» в городах

особенно актуальна в связи с применением этилированного бензина и со

способностью тяжёлых металлов аккумулировать в организме человека, вызывая

как отдельные последствия, также и мутагенные, канцерогенные и

тератогенные. Кроме высокотоксических металлов атмосферный воздух многих

городов, где размещены химические, нефтехимические, нефтеперерабатывающие и

другие предприятия, поступают различные органические соединения. Учитывая

многообразие таких соединений, практически невозможно при существующей

системе контроля оценить качество атмосферного воздуха.

В настоящий момент известно от 5 до 10% химических соединений,

используемых человеком в хозяйственной деятельности, являются мутагенами и

способны вызвать нарушение в генетическом аппарате половых и соматических

клеток. Нарушение в половых клетках может вести к бесплодию, гибели

эмбрионов, рождению детей с наследственными дефектами. Нарушение в

соматических клетках может вызвать рак, нарушение в иммунной системе,

снижение продолжительности жизни. Установлено что около 10% детей рождаются

с физическими или психическими дефектами, обусловленными изменением в

генетическом аппарате. По данным министерства здравоохранения ежегодно в

стране с 1980 по 1988гг. рождалось около 200000 детей с серьёзными

генетическими дефектами, около 30000 мёртво рождённых, 25% беременностей не

донашивались по генетическим причинам. 1989г. в средней школе обучалось

более 1,5млн. детей с ослабленными умственными способностями. По данным

домов для инвалидов в г. Москве только за 15 лет в связи с умственной

отсталостью поступило 75680 детей больных фенилкетонурией и синдромом

Дауна.

Таким образом, генетическая патология порождает серьезные социально-

экологические последствия.

Гигиена самостоятельных занятий.

Гигиена.

Не нужно доказывать насколько важно соблюдать правила личной гигиены в

повседневной жизни и, особенно при занятиях физическими упражнениями. Всем

известно, что соблюдение этих правил способствует не только предупреждению

заболеваний, укреплению здоровья и нормальному развитию организма, но и

повышению работоспособности, физическому совершенствованию.

Личная гигиена включает в себя уход за кожей, полостью рта, волосами,

закаливание, а так же содержание в чистоте своей одежды и обуви.

Девушки и юноши должны тщательно следить за чистотой нижнего белья,

верхней и спортивной одежды. Одежда должна быть удобной достаточно лёгкой,

не слишком тёплой, не стеснять движений. Её размеры и покрой не должны

стеснять дыхание и затруднять кровообращение.

По этой же причине не должны быть тугими воротнички, пояса и манжеты.

Вредно ходить, а тем более спать в обтягивающих трусах, особенно из

синтетики.

Для занятий в помещении зимой и тренировки летом одежда должна

соответствовать метеорологическим условиям и особенностям вида спорта. В

тёплую погоду - спортивные трусы, майка, тренировочный костюм из

хлопчатобумажной ткани; в прохладную – спортивный костюм шерстяной ткани.

Для занятий физическими упражнениями и спортом зимой на воздухе,

одежда должна иметь три слоя: нижнее бельё, рубашка из фланели, шерстяной

трикотажный костюм, шерстяная шапочка и варежки. Хорошо также поверх надеть

для защиты от ветра лёгкую куртку.

Обувь гужно иметь прочную, эластичную, удобную, лёгкую и свободную,

что обеспечит устойчивость походки и не будет препятствовать развитию

плоскостопия. Неудобная, тесная обувь ухудшает кровообращение, не согревает

стопы, она вызывает ссадины потёртости и мозоли.

Слишком свободная обувь также не удобна,она натирает кожу и вызывает

ссадины. Зимой обувь должна быть на пол номера больше, следует надевать её

на шерстяные носки.

Не допустимо, чтобы вы находились в помещении в спортивной обуви,

помните, что нельзя постоянно в течение дня ходить в кедах: это может

привести к плоскостопию.

Одежда и обувь нуждаются в постоянном уходе. Бельё необходимо стирать

после каждой тренировки. Загрязненную и намокшую обувь следует очистить,

просушить и смазать специальной мазью или кремом. Хранить спортивную одежду

и обувь нужно в проветриваемом месте.

Закаливание.

Закаливание очень важный вид здоровья и красоты. Оно одарит вас

приятным цветом и упругостью кожного покрова, надёжно защитит от простуды.

Для успешного применения закаливающих процедур не требуется специального

инвентаря, дорогостоящего оборудования. Важно лишь соблюдать принципы

постепенности и последовательности, систематичности, разнообразия,

сочетания общих и местных процедур.

Систематическое закаливание рекомендуется начать с воздушных ванн.

Весьма полезны прогулки и занятия спортом на открытом воздухе, сон при

открытой форточке, дозированное нахождение в обнажённом виде. В последнем

целесообразно начать с воздушных ванн продолжительностью 10-20мин при

температуре воздуха 15…200С. в дальнейшем длительность сеансов закаливания

воздухом увеличивать ежедневно на 5-10мин.

При закаливании воздухом не допускать озноба. При первых признаках

переохлаждения выполнить энергичные движения.

Более эффективны и легче регулярные ванные процедуры. Начинают при

температуре воды 30…340С в помещении, где температура воздуха 17…200С через

каждые 3-4 раза температуру воды снижают на 10С и за 1,5-2 месяца доводят

до 16…200С и ниже. Главное чем холоднее вода, тем меньше должно быть время

процедуры.

При общем закаливании водой рекомендуется последовательность процедур

по нарастающей: обтирание, обливание, душ, купание.

Обтирание –начальный этап закаливания. В течение 10-15 дней обтирают

тело мокрым полотенцем или губкой. Сначала обтираются по пояс, затем всё

тело обтирают в два приёма: обтерев прохладной водой тело, грудь руки и

спину, вытирают насухо, после чего обтирают ноги. Длительность процедуры 3-

4мин.

Обливание – выполняется при помощи кувшина с водой или шланга в том же

порядке, что и обтирание после. После обливания тело интенсивно растирают

полотенцем. Длительность процедуры 3-4мин.

Купание – наилучший способ закаливания. Начинать можно при

температуре воды 18…200С. завершают купание, как правило, в августе-

сентябре при температуре воды 11…130С. купаться лучше в утренние и вечерние

часы.

Очень полезно перед сном обливатт стопы горячей водой, температуру

которой постепенно доводят с 26…280С до 12…150С.

Самоконтроль за эффективностью занятий.

Основным условием гибкого и эффективного управления тренировочным

процессом является постоянный анализ всех его компонентов.

В процессе тренировки приходится вновь и вновь возвращаться к

уточнению индивидуальных особенностей и возможностей человека, к

установлению новых задач, к выбору более эффективных средств и методов. Для

этого нужно систематически фиксировать фактическое выполнение и

эффективность тренировочной работы, одновременно контролируя состояние

самочувствия, переносимость тренировочных нагрузок и в особенности период

восстановления после них.

Такие показатели позволяют видеть эффективность в целом, степень

соответствия возможностям человека, вовремя заметить отклонения, и внести

требуемые изменения в режим тренировки и отдыха.

С этой целью должна быть хорошо разработана система самоконтроля и его

анализа. Самоконтроль подразумевает систематическое наблюдение за

состоянием своего организма в процессе тренировки. Особенно он необходим

квалифицированным спортсменам, тренирующихся с большими нагрузками и

выступающих в напряжённых соревнованиях.

Спортсмену надо знать специфику своего вида спорта, особенности его

воздействия на организм, уметь следить за состоянием организма в разные

периоды тренировки и правильно разбираться в его реакциях на физические

нагрузки. Такие сведения помогают наиболее эффективно регулировать

нагрузку, определять самые разные признаки нарушения здоровья и

тренированности и правильно принимать необходимые меры.

Большая значимость самоконтроля определяется тем, что, во-первых, он

является существенным дополнением к врачебному контролю. Во-вторых,

постоянное фиксирование объективных и субъективных показателей позволяет

обнаружить ранние признаки пере тренированности уже на первой её стадии и

соответственно корректировать тренировку, увидеть правильность намеченного

плана или отклонения от него, внести необходимые изменения. С помощью

самоконтроля спортсмен может планировать и проводить тренировку в

соответствии с индивидуальными особенностями. Спортсмен может осуществлять

самоконтроль за состоянием здоровья, физическим развитием и

тренированностью. В настоящей работе речь, в основном, пойдёт о

самоконтроле, связанном с тренированностью, с контролем за переносимостью

тренировочных нагрузок.

Ежедневное заполнение дневника и систематический его анализ помогают

спортсмену и тренеру оперативно корректировать тренировочный прцесс.

Основным требованием к заполнению дневника, как и всех документов

учёта, является абсолютная достоверность и достаточная подробность.

Контролю подлежат выполняемые нагрузки и их переносимость по средствам,

методам, функциональной направленности, по двигательной характеристике.

Самоконтроль спортсмена приучает его сознательно относиться к

занятиям, самостоятельно контролировать и правильно оценивать его

состояние. Спортсмену нужно знать, что постоянный контроль и анализ его

данных – основное условие для оптимального управления процессом спортивной

подготовки.

Все показатели, которыми пользуются при самоконтроле делятся на

объективные и субъективные.

Объективные – это те, которые можно выразить количественными

характеристиками ( вес, пульс, спортивный результат и т.п.)

Субъективные – это самочувствие, сон, аппетит, работоспособность,

желание тренироваться и т.п.

Субъективные оценки.

Самочувствие – субъективное ощущение своего здоровья, отражающее

деятельность всего организма. Определяется обычно по трёх бальной системе.

«3» (хорошее) – наличие достаточной бодрости, активности, свежести,

желания тренироваться, хороший сон и аппетит;

«2» (удовлетворительное) – неприятные и необычные ощущения

отсутствуют, желание тренироваться сохранено, но спортсмен не чувствует

достаточной бодрости, активности, свежести.

«1» (плохое) – необычные для спортсмена ощущения, различные боли,

головокружение, сердцебиение, вялость, отсутствие желания тренироваться.

При плохом самочувствии желательно отметить предполагаемые причины, с

которыми оно может быть связано.

При хорошо спланированных и посильных нагрузках самочувствие

спортсменов должно быть хорошим.

Сон – важный показатель общего состояния спортсмена, он предупреждает

истощение нервных клеток, создаёт условия для их восстановления. Может

оцениваться в баллах: «3» – крепкий, «2» -спокойный, «1» – беспокойный.

Аппетит – один из признаков нормальной жизнедеятельности организма.

Если аппетит пропадает, значит, человек заболел или нагрузка была для него

непосильной. Оценка данного показателя так же определяется в баллах: «3» –

хороший, «2» – удовлетворительный, «1» - плохой.

Желание тренироваться, хотя и субъективно, но достаточно точно

оценивает состояние спортсмена. Большое желание тренироваться – верное

свидетельство полного восстановления функциональных возможностей организма

после нагрузок. Постоянная оценка на протяжении нескольких месяцев говорит

о правильном ходе тренировок.

Работоспособность в избранном виде спорта также может, оценена

субъективно: хорошо («3»), средне («2»), или плохо («1»). Данная оценка

приучает спортсмена правильно оценивать свои возможности.

Основные правила проведения тестов и оценок заключаются в том, что

проводятся они регулярно и всегда в одних и тех же условиях (перед сном,

перед тренировкой, сразу же после подъема и т.п.) и рассматриваются по

сравнению с предыдущими.

|Тип нагрузки |Б|Окраска|Потоотде|дыхание |Нарушения в|Субъективные |

| |а|кожи |ление | |технике |ощущения, |

| |л|лица | | |выполнения |трудности |

| |л| | | |упражнения |выполнения |

| |ы| | | | |упражнения |

|Малая |1|нормаль|Нормальн|нормальное |нет |Очень легко |

| | |ная |ое | | | |

|Средняя |2|Лёгкое |испарина|Слегка |нет |Легко, жалоб |

| | | | |Возбуждённое| |нет |

| | |покрасн| |(20-25 в | | |

| | |ение | |мин) | | |

|Большая |3|Значите|значител|Значительно |Некоторое |Удовлетворитель|

| | |льное |ьное |возбуждённое|нарушение |но, ощущается |

| | |покрасн| |(25-30 в |ритма, |усталость |

| | |ение | |мин) |встречаются| |

| | | | | |ошибки | |

|Максимальная |4|Сильное|обильное|Сильно |Скованность|Тяжело, жалобы |

| | |покрасн| |возбуждённое|, частые |на усталость, |

| | |ение | |(30-45 в |ошибки |боль в ногах |

| | | | |мин) | | |

|Запредельная |5|побледн|Прекраще|Максимально |Нарушение |Очень тяжело, |

| | |ение |ние, |возбуждённое|основ, |головокружение,|

| | | |холодный|(более 50 в |техники |отказ от |

| | | |пот |мин) |пошатыване |выполнения |