Основа физического самосовершенствования

способность сердца к максимальным напряжениям, что проявляется в возрастном

уменьшении максимальной частоты сердечных сокращений (хотя ЧСС в покое

изменяется незначительно). С возрастом функциональные возможности сердца

снижаются даже при отсутствии клинических признаков ИБС. Так, ударный объем

сердца в покое в возрасте 25 лет к 85 годам уменьшается на 30 %,

развивается гипертрофия миокарда. Минутный объем крови в покое за указанный

период уменьшается в среднем на 55--60 %. Возрастное ограничение

способности организма к увеличению ударного объема и ЧСС при максимальных

усилиях приводит к тому, что минутный объем крови при предельных нагрузках

в возрасте 65 лет на 25--30 % меньше, чем в возрасте 25 лет (Роапег, 1986,

и др.). С возрастом также происходят изменения в сосудистой системе:

снижается эластичность крупных артерий, повышается общее периферическое

сосудистое сопротивление, в результате к 60--70 годам систолическое

давление повышается на 10--40 мм рт. ст. Все эти изменения в системе кровоо-

бращения, снижение производительности сердца влекут за собой выраженное

уменьшение максимальных аэробных возможностей организма, снижение уровня

физической работоспособности и выносливости. Скорость возрастного снижения

МПК в период от 20 до 65 лет у нетренированных мужчин составляет в среднем

0,5 мл/мин/кг, у женщин -- 0,3 мл/мин/кг за год. Из табл. В период от 20 до

70 лет максимальная аэробная производительность снижается почти в 2 раза --

с 45 до 25 мл/кг (или на 10 % за десятилетие). С возрастом ухудшаются и

функциональные возможности дыхательной системы. Жизненная емкость легких

(ЖЕЛ) начиная с 35-летнего возраста за год снижается в среднем на 7,5 мл на

1м2 поверхности тела. Отмечено также снижение вентиляционной функции легких

-- уменьшение максимальной вентиляции легких (МЕЛ). Хотя эти изменения не

лимитируют аэробные возможности организма, однако они приводят к уменьшению

жизненного индекса (отношение ЖЕЛ к массе тела, выраженное в мл/кг),

который может прогнозировать продолжительность жизни. Существенно

изменяются и обменные процессы: уменьшается толерантность к глюкозе,

повышается содержание общего холестерина, ЛИП и триглицеридов в крови, что

характерно для развития атеросклероза. Ухудшается состояние опорно-

двигательного аппарата: происходит разрежение костной ткани (остеопороз)

вследствие потери солей кальция. Недостаточная двигательная активность и

недостаток кальция в пище усугубляют эти изменения. Адекватная физическая

тренировка, занятия оздоровительной физической культурой способны в

значительной степени приостановить возрастные изменения различных функций.

В любом возрасте с помощью тренировки можно повысить аэробные возможности и

уровень выносливости -- показатели биологического возраста организма и его

жизнеспособности.

Например, у хорошо тренированных бегунов среднего возраста максимально

возможная ЧСС примерно на 10 уд/мин больше, чем у неподготовленных. Такие

физические упражнения, как ходьба, бег (по З ч. в неделю), уже через 10--12

недель приводят к увеличению МПК на 10--15%. Таким образом, оздоровительный

эффект занятий массовой физической культурой связан прежде всего с

повышением аэробных возможностей организма, уровня общей выносливости и

физической работоспособности

ФОРМЫ ФИЗИЧЕСКОГО САМОСОВЕРШЕНСТВОВАНИЯ

ОСНОВНЫЕ НАПРАВЛЕНИЯ ФИЗИЧЕСКОГО САМОСОВЕРШЕНСТВОВАНИЯ:

. УТРЕННЯЯ ГИГИЕНИЧЕСКАЯ ГИМНАСТИКА

Утренняя гигиеническая гимнастика способствует более быстрому

приведению организма в рабочее состояние после пробуждения, поддержанию

высокого уровня работоспособности в течение трудового дня,

совершенствованию координации нервно-мышечного аппарата, деятельности

сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Во время утренней гимнастики и

последующих водных процедур активизируется деятельность кожных и мышечных

рецепторов, вестибулярного аппарата, повышается возбудимость ЦНС, что

способствует улучшению функций опорно-двигательного аппарата и внутренних

органов.

В зависимости от уровня физического состояния все занимающиеся

могут быть разделены на три группы: первая группа (с п е ц и а л ь н а

я) -- УФЕ низкий и ниже среднего, вторая (подготовительная) -- УФЕ средний

и третья (основная) -- УФЕ выше среднего. Приведу примерные тренировочные

планы для этих групп в первый год занятий оздоровительным бегом.

. ХОДЬБА НА ЛЫЖАХ

Этот вид циклических упражнений используется в северных регионах с

соответствующими климатическими условиями и по своему оздоровительному

воздействию не уступает бегу. При ходьбе на лыжах, помимо мышц голени и

бедра, в работу включаются также мышцы верхних конечностей и плечевого

пояса, спины и живота, что требует дополнительного расхода энергии. В связи

с этим в развитии аэробных возможностей и выносливости лыжники превосходят

бегунов; они имеют самые высокие показатели МПК—до 90 мл/кг.

Участие в работе практически всех основных мышечных групп способствует

гармоничному развитию элементов опорно-двигательного аппарата. Этот вид

циклических упражнений благоприятно влияет на нервную систему, так как

выполняется на свежем воздухе. Специфика двигательного навыка в ходьбе на

лыжах повышает чувство равновесия (очень важное для пожилых людей) в

результате тренировки опорно-двигательного и вестибулярного аппарата.

Отчетливо проявляется и закаливающий эффект, повышается невосприимчивость

организма к простудным заболеваниям. Не случайно по оздоровительному

влиянию Купер ставит ходьбу на лыжах на первое место, оценивая ее даже

выше, чем бег.

Нагрузка на суставы и опасность их травматизации при ходьбе на лыжах

значительно меньше, чем при беге. Однако техника передвижения на лыжах

более сложная и для неподготовленных начинающих среднего и пожилого

возраста может представлять определенные трудности, вероятность травматизма

(включая переломы), возрастает. В связи с этим для лыжных прогулок следует

выбирать относительно ровные трассы без большого перепада высот. Крутые

подъемы оказывают дополнительную (порой чрезмерную) нагрузку на систему

кровообращения.

Интересные данные о комбинированном воздействии на организм длительной

ходьбы в сочетании с низкокалорийным питанием приводят финские ученые. 13

женщин и 10 мужчин во время 7-дневного пешего перехода преодолели 340 км,

проходя в среднем по 50 км в день (со скоростью 3,5 км/ч). Их пищевой

рацион состоял из воды, включая минеральную, фруктовых соков и нескольких

натуральных продуктов. За это время масса тела снизилась на 7 %, холестерин

и триглицериды крови—на 30--40 %, содержание ЛВП повысилось на 15 %. В

вечерние часы наблюдалось резкое снижение содержания глюкозы в крови и

инсулина. Несмотря на это, работоспособность испытуемых сохранялась на

достаточно высоком уровне. Авторы отмечают, что метаболические сдвиги в

организме были существенно больше, чем при раздельном использовании ходьбы

и голодания.

. ЗАКАЛИВАНИЕ

Важной профилактической мерой против простудных заболеваний является

систематическое закаливание организма .К нему лучше всего приступить с

детского возраста . Наиболее простой способ закаливания - воздушные ванны

. Большое значение в системе закаливания имеют также водные процедуры . они

укрепляют нервную систему , оказывают благотворное влияние на сердце и

сосуды , нормализуя артериальное давление , улучшают обмен веществ. Сначала

рекомендуется в течение нескольких дней растирать обнаженное тело сухим

полотенцем, затем переходить к влажным обтираниям. После влажного обтирания

необходимо энергично растереть тело сухим полотенцем. Начинать обтираться

следует теплой водой (35-36 С),постепенно переходя к прохладной , а затем

-к обливаниям. Летом водные процедуры лучше проводить на свежем воздухе

после утренней зарядки. Полезно как можно больше бывать на свежем

воздухе, загорать, купаться. Физически здоровым и закаленным людям при

соблюдении определенных условий можно проводить водные процедуры вне

помещений и зимой. Хорошо закаленные люди могут купаться и при 30-ти

градусном морозе.

. ОЗДОРОВИТЕЛЬНАЯ ХОДЬБА

В массовой физической культуре широко используется оздоровительдая

(ускоренная) ходьба: при соответствующей скорости (до 6,5 км/ч) ее

интенсивность может достигать зоны тренирующего режима (ЧСС 120--130

уд/мин). В США, например, ускоренной ходьбой (по данным института Гэллопа)

занимается 53 млн американцев. При таких условиях за 1 ч ходьбы расходуется

300--400 ккал энергии в зависимости от массы тела (примерно 0,7 ккал/кг на

1 км пройденного пути). Например, человек с массой тела 70 кг при

прохождении 1 км расходует около 50 ккал (70ХО.7). При скорости ходьбы 6

км/ч суммарный расход энергии составит 300 ккал (50*6). При ежедневных

занятиях оздоровительной ходьбой (по 1 ч) суммарный расход энергии за

неделю составит около 2000 ккал, что обеспечивает минимальный (пороговый)

тренировочный эффект—для компенсации дефицита энергозатрат и роста

функциональных возможностей организма.

Это подтверждается результатами исследования максимальной аэробной

производительности. Так, через 12 недель тренировки в оздоровительной

ходьбе (по 1 ч 5 раз в неделю) у испытуемых наблюдалось увеличение МПК на

14 % по сравнению с исходным уровнем. Однако такой тренировочный эффект

возможен лишь у неподготовленных начинающих с низким УФЕ. У более

подготовленных физкультурников оздоровительный эффект ходьбы снижается, так

как с ростом тренированности интенсивность нагрузки становится ниже

пороговой. Увеличение же скорости ходьбы более 6,5 км/ч затруднительно, ибо

сопровождается непропорциональным ростом энергозатрат. Вот почему при

передвижении со скоростью 7 км/ч и более медленно бежать легче, чем быстро

идти.

Ускоренная ходьба в качестве самостоятельного оздоровительного

средства может быть рекомендована лишь при наличии противопоказаний к бегу

(например, на ранних этапах реабилитации после перенесенного инфаркта). При

отсутствии серьезных отклонений в состоянии здоровья она может

использоваться лишь в качестве первого (подготовительного) этапа тренировки

на выносливость у начинающих с низкими функциональными возможностями. В

дальнейшем, по мере роста тренированности, занятия оздоровительной ходьбой

должны сменяться беговой тренировкой. Группа ученых Вашингтонского

университета наблюдала 11 мужчин и женщин в возрасте 60--65 лет, имеющих

избыточную массу тела (в среднем 75,3 кг при росте 161 см) и нарушения

холестеринового обмена. На первом этапе тренировки в течение 6 месяцев

использовались нагрузки низкой интенсивности: оздоровительная ходьба при

ЧСС, равной 60 % от максимума (5 раз в неделю по 30 мин); после этого было

отмечено увеличение МПК на 12 % по сравнению с исходным уровнем. Следующие

6 месяцев интенсивность занятий была увеличена до 80 % от максимальной ЧСС

(бег); в результате МПК увеличилось еще на 18 %, холестерин крови снизился,

а содержание ЛВП возросло на 14 %.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Методические рекомендации по организации самостоятельных занятий

физическими упражнениями

Основные задачи физкультурно-оздоровительной деятельности

дошкольников.

1. Укрепление здоровья, коррекция недостатков телосложения, повышение

функциональных возможностей организма.

2. Развитие двигательных качеств: быстроты, гибкости, силы, выносливости,

скоростно-силовых и координационных.

3. Воспитание инициативности, самостоятельности, формирование адекватной

оценки собственных физических возможностей.

4. Воспитание привычек здорового образа жизни, привычки к самостоятельным

занятиям физическими упражнениями и избранными видами спорта в свободное

время, организация активного отдыха и досуга.

5. Воспитание психических морально-волевых качеств и свойств личности,

самосовершенствование и саморегуляция физических и психических состояний.

Теория и практика физической культуры и спорта определяет ряд

принципиальных положений, соблюдение которых гарантирует успехи в

самостоятельных занятиях физическими упражнениями и ограничивает от

переутомления и нежелательных последствий.

Главное из них: сознательность, постепенность и последовательность,

повторность, индивидуализация, систематичность и регулярность. Принцип

сознательности направлен на воспитание у занимающихся глубокого понимания

роли и значения проводимых самостоятельных занятий в укреплении здоровья в

самосовершенствовании своего организма (тела и духа).

Тренировочный процесс предлагает: соответствие физических нагрузок по

возрасту, полу и индивидуальным возможностям (состояние здоровья,

физическое развитие, физическая подготовленность) занимающихся; постепенное

увеличение интенсивности, объема физических нагрузок и времени

тренировочного занятия; правильное чередование нагрузок с интервалами

отдыха; повторение различных по характеру физических нагрузок и

систематически регулярно на протяжении более длительного время (недель,

месяцев, лет).

ФИЗИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ДЕТЕЙ ДОШКОЛЬНОГО ВОЗРАСТА (С 3 ДО 7 ЛЕТ)

С возрастом в распорядке дня ребенка физические упражнения должны

занимать все большее место. Они являются фактором, способствующим

увеличению адаптации не только к мышечной активности, но и к холоду,

гипоксии. Физическая активность способствует нормальному развитию

центральной нервной системы, улучшению памяти, процессов обучения,

нормализации эмоционально-мотивационной сферы, улучшению сна, возрастанию

возможностей не только в физической, но и в умственной деятельности. Для

повышения мышечной активности необходимы физические упражнения для

совершенствования двигательных процессов и навыков, осанки, предупреждения

развития плоскостопия.

В детских дошкольных учреждениях физические упражнения проводят в виде

групповых гимнастических занятий и некоторых спортивных развлечений. Одежда

ребенка должна быть свободной и не стеснять движения. Для придания

разнообразия и увлекательности занятиям необходимо использовать различные

предметы и оборудование: мячи, флажки, обручи, скамейки, лесенки. Важно,

чтобы инвентарь соответствовал росту и возрасту ребенка.

Согласно «Программе воспитания в детском саду», начиная с 3-летнего

возраста необходимо ежедневно проводить утреннюю гимнастику, вначале с 5—6

мин (3 года) и до 10—12 мин (6 лет). Помимо этого, предусматривается

проведение физкультурных досугов 1 раз в месяц длительностью 15—20 мин для

детей 3 лет и до 40 мин для детей 6 лет.

Для занятий гимнастикой необходим коврик, который важно содержать в

чистоте. Гимнастические упражнения лучше проводить не раньше, чем через 30

мин после завтрака или дневного сна. Весьма важно, чтобы у детей

сформировалась привычка делать утреннюю гимнастику систематически. В

особенности важно проводить сеансы гимнастических упражнений после

длительных малоподвижных занятий — рисования, лепки, рукоделия.

Воспитатель, медицинская сестра или родители должны освоить те

упражнения, которые будут предложены детям. Рекомендуется давать задания

детям четко и ясно, без длинных, пространных объяснений, поскольку в этом

возрасте трудно сконцентрировать их внимание. Рационально упростить

команды, называя упражнения обобщенным образом, например: «кошка»,

«птичка», «паровоз» и др.

Не следует требовать от детей абсолютно правильного выполнения

задания, поскольку в этом возрасте еще несовершенна координация — она

находится лишь в стадии становления. Дети дошкольного возраста быстро

отвлекаются при однообразных упражнениях. Занятия необходимо построить

таким образом, чтобы обязательная часть, связанная с выполнением

упражнений, осуществлялась динамично и сконцентрированно, а далее, во

второй части, необходимо перейти к упражнениям, где в большей степени

имеется игровой элемент.

Организация физических упражнений при закаливании детей

предусматривает прежде всего подбор упражнений с преимущественным развитием

больших мышечных групп. Необходимо чередовать упражнения большой и малой

интенсивности. Продолжительность занятий для детей 4-го года жизни должна

быть 20—25 мин. Вводная и подготовительная части занятий составляют 5—б

мин, основная—12—14 мин, заключительная—3— 4 мин.

Длительность занятий с детьми 5-го года жизни составляет 25—30 мин.

Вводная и подготовительная части занятий занимают 6—7 мин.

На 6-м и 7-м году жизни занятия проводят 30—35 мин.

Помимо специальных занятий, дети ежедневно выполняют утреннюю

гигиеническую гимнастику, а во время прогулок осуществляют подвижные игры,

овладевают некоторыми видами спортивных развлечений (санки, лыжи,

велосипед, самокат, плавание).

Особое место занимает утренняя гимнастика, которая должна быть введена

как обязательная часть режима для ребенка с 5—6 лет. Комплексы утренней

гимнастики должны включать имитационные движения, упражнения для развития

мышц туловища, приседания, подтягивания, ходьбу, прыжки и бег.

У детей этого возраста упражнения и движения должны быть связаны с

игрой или имитацией игры. Во время занятий необходимо чередовать упражнения

для всех групп мышц. При этом происходит совершенствование ходьбы, бега,

прыжков, лазания.

Эффективность занятий в особенности велика при положительном

эмоциональном фоне ребенка.

Не менее важно, чтобы соблюдалась постепенность в нарастании сложности

упражнений и величины нагрузки на скелетные мышцы.

На 4-м году жизни дети должны полностью овладеть навыками ходьбы. Для

совершенствования ходьбы детям задают разный темп. На занятиях ходьба

проводится во вводной и заключительной частях.

Начиная с 4-го года совершенствуют другие формы движений. Во время

бега должны появиться короткая фаза полета, координация работы рук и ног.

Для развития локо-моции бега применяют различные упражнения — изменение

ритма бега (ускорение и замедление), бег с препятствиями — ребенок на бегу

должен перепрыгнуть через веревку. Во время упражнений для развития бега и

ходьбы необходимо следить за положением головы и осанки.

Дети с 3—6 лет могут хорошо кататься на лыжах, коньках, ездить на

велосипеде, самокате, осваивать элементы спортивных игр — бадминтона,

настольного тенниса, футбола и др. Важно правильно подбирать спортивный

реквизит, спортивную одежду и обувь с таким расчетом, чтобы не было

переохлаждения и перегревания во время занятий.

Принципиально важно то, чтобы в занятиях с 3—4-летними детьми

постепенно нарастали сложность и трудоемкость. Также постепенно в занятия

включают упражнения, которые должны выполняться с использованием различных

предметов и технических средств при помощи взрослых. Дети особенно любят

такие упражнения. Наиболее целесообразно проводить занятия физическими

упражнениями на открытом воздухе с применением спортивных снарядов—турника,

лесенки, бревна и др.

В соответствии с «Программой воспитания в детском саду» дети 3 лет

должны заниматься как физической культурой на основных занятиях, которые

проводят 2 раза в неделю по 15—20 мин, так и утренней гимнастикой,

продолжительность которой составляет 4—5 мин. Основные занятия проводят не

ранее, чем через 30 мин после завтрака или сразу после дневного сна.

Утренняя гимнастика состоит из бега, 3—4 общеразвивающих упражнений,

ходьбы, бега и подскоков. Обычно гимнастику начинают с кратковременной

ходьбы и медленного бега (20—30 с). После построения дети выполняют

движения типа потягиваний. Для утренней гимнастики используют упражнения из

числа рекомендованных для обычных занятий физической культурой:

имитационные движения, движения сидя на скамье, лежа на спине и на животе.

Каждое движение повторяют 4—5 раз, затем бег или подпрыгивание. Заканчивают

Страницы: 1, 2, 3