Лекции по физкультуре (ОГУ)

неодолимая тяга к ним, это характеризуется рядом признаков, Во-первых,

привычные дозы уже не дают желаемого эффекта. Во-вторых, возникает

непреодолимое влечение к данному препарату и стремление получить его любой

ценой. В-третьих, при лишении наркотика развивается тяжелое состояние (так

называемая физическая ломка).

При длительном употреблении наркотиков происходит хроническое

отравление организма с глубокими нарушениями в различных органах.

Постепенно наступает психическое и физическое истощение. Закоренелым

наркоманам присущи: повышенная раздражительность, неустойчивое настроение,

нарушение координации движений, дрожание рук, потливость. Заметно снижаются

у них умственные способности, ухудшается память, резко падает

трудоспособность, слабеет воля, теряется чувство долга.

Итак, здоровый образ жизни несовместим с вредными привычками, и эта

несовместимость принципиальная.

3.2.7 Рациональное питание

Все жизненные процессы в организме человека находятся в большой

зависимости от того, из чего состоит его питание с первых дней жиз-

42

ни, а также от режима питания. Всякий живой организм в процессе

жизнедеятельности непрерывно тратит входящие в его состав вещества.

Значительная часть этих веществ "сжигается" (окисляется) в организме, в

результате чего освобождается энергия. Эту энергию организм использует для

поддержания постоянной температуры тела, для обеспечения нормальной

жизнедеятельности внутренних органов (сердца, дыхательного аппарата,

органов кровообращения, нервной системы и т.д.) и особенно для выполнения

физической работы. Кроме того, в организме постоянно протекают

созидательные процессы, связанные с формированием новых клеток, тканей.

Для поддержания жизни необходимо, чтобы все эти траты организма полностью

возмещались. Источниками такого возмещения являются вещества, поступающие

с пищей.

Питание строится на следующих принципах:

достижения энергетического баланса (потребляем столько, сколько

расходуем);

определения качественного состава пищи (правильное соотношение

между основными пищевыми веществами: белками, жирами, углеводами,

минеральными веществами и витаминами);

ритмичность приема пищи.

Установлено, что по энергическим затратам взрослое население можно

разделить на 4 группы:

в первую группу (затрата 3000 ккал в сутки) включаются лица, не

связанные с физическим трудом и работающие главным образом в сидячем

положении;

во вторую группу относятся рабочие механизированного труда

(затрата 3500 ккал в сутки);

к третьей группе - занятые немеханизированным трудом, как,

например, кузнецы, плотники, водопроводчики (затрат 4500 - 5000 ккал в

сутки);

к четвертой группе относятся люди активно занимающиеся спортом, их

энергетические затраты, особенно в период тренировок и соревнований, могут

возрастать до 6000 - 7000 ккал в сутки.

Часть энергии идет на основной обмен, необходимый для поддержания

жизни в состоянии покоя (для мужчин с массой тела 70 кг он составляет в

среднем 1700 ккал, а у женщин - 1600 ккал).

Для правильного построения питания недостаточно, однако, определить

только каллорийность пищи. Нужно знать также, какие пищевые вещества и в

каком количестве могут эту калорийность, т.е. определить качественный

состав пищи. При окислении в организме 1 г белков и 1 г углеводов

образуется 4,2 ккал, при окислении 1 г жира - 9,3 ккал. В случае

необходимости углеводы и жиры частично могут заменять друг друга; что

касается белковых веществ, то они не могут быть заменены никакими другими

пищевыми веществами.

Белки - важнейшие пищевые вещества. Они, прежде всего, необходимы для

пластических функций: построения и постоянного обновления

43

различных тканей и клеток организма. Белки входят в состав многих гор-

••монов и таким образом участвуют в обмене веществ.

При недостатке белков нарушается деятельность центральной нервной

системы, желез внутренней секреции, печени и других органов, снижаются

защитные силы организма, работоспособность, а у детей замедляется рост и

развитие.

Особую ценность имеют белки, содержащиеся в продуктах животного

происхождения (молоко, творог, сыр, мясо, рыба, птица, яйца). Поэтому не

менее 60% суточной нормы белков в рационе должно быть животного

происхождения. Из растительных продуктов наиболее богаты белками фасоль,

горох, соя. овсяная и гречневая крупа, рис, хлеб.

Продукты, содержащие белки, в течение дня желательно распределять так:

мясо, мясные продукты, сыры - на завтрак и обед; рыбу, творог, каши с

молоком - на ужин.

Жиры выполняют разнообразные и сложные физиологические функции. Они

являются концентрированными источниками энергии, входят в состав

протоплазмы клеток и принимают активное участие в обмене веществ, улучшают

вкус пищи и повышают чувство сытости. Жир, не используемый организмом,

накапливается в подкожной клетчатке, уменьшая теплопотери организма, а

также в соединительной ткани, окружающей внутренние органы, для

предохранения их от ударов и сотрясений. Этот жир называют резервным или

запасным. В жирах содержатся важные витамины А, Д, Е, К, а также ценные

полиненасыщенные жирные кислоты. Они нормализуют холестериновый обмен,

повышают устойчивость к токсическим факторам. Наиболее богаты этими ценными

веществами рыбий жир и растительные жиры (кукурузное, оливковое,

подсолнечное масло и др.). Потребность в полиненасыщенных жирах практически

обеспечивает 20 - 30 г растительного масла, употребляемого в сутки с

салатами, винегретами и другими закусками. В рационе человека должно

содержатся 75 -80% жиров животного и 20 - 25% растительного происхождения.

Наибольшее количество жира содержится в растительных маслах, сливочном

масле, майонезе, печени трески, свинине.

Углеводы - основные источники энергии в организме. Они необходимы для

нормальной деятельности мышц, центральной нервной системы, сердца, печени.

Важную роль играют углеводы в регуляции обмена белков и жиров: при

достаточном поступлении в организм углеводов расход белков и жиров

ограничивается, и наоборот. В определенных условиях углеводы могут

превращаться в жир, который откладывается в организме.

Углеводы подразделяются на простые (сахар) и сложные (крахмал).

Целесообразно вводить основную массу углеводов в виде крахмала, которым

богат, например, картофель. Непосредственно в виде сахара рекомендуется

вводить лишь 20 - 25% от общего количества углеводов, содержащихся в

суточном рационе питания.

Если углеводы поступают с пищей в достаточном количестве, они

откладываются главным образом в печени и мышцах в виде особого жи-

44

вотного крахмала - гликогена. При избыточном же питании углеводы переходят

в организме в жир. Поэтому людям, склонным к полноте, нельзя злоупотреблять

мучными изделиями, сладостями и другими легкоусвояемыми углеводами.

К углеводам обычно относят и клетчатку (оболочку растительных клеток),

которая мало используется организмом человека, но необходима для правильных

процессов пищеварения. Клетчатка усиливает перистальтику кишечника и

способствует его нормальному опорожнению. Большое количество клетчатки

содержится в бобовых, свекле, капусте, моркови, редьке, черносливе, а также

в хлебе из муки грубого помола.

Наибольшее количество углеводов содержится в сахарном песке, конфетах,

меде, зефире, печенье, макаронах, финиках, изюме, пшене, гречневой и

овсяной крупах, урюке, черносливе.

Витамины являются катализаторами обменных процессов. Они участвуют в

обмене веществ и регулируют многие физиологические и биохимические

процессы. Большинство витаминов не синтезируются организмом и доставляются

ему с продуктами растительного и животного происхождения.

При недостатке витаминов в рационе может возникнуть состояние

гиповитаминоза: ухудшается самочувствие, наступает быстрая утомляемость,

падает работоспособность, снижаются защитные силы организма.

При избыточном поступлении витаминов в организме развивается состояние

гипервитаминоза. Это происходит в основном при чрезмерном употреблении

синтетических витаминных препаратов.

Все витамины делятся на две группы: растворимые в воде и в жирах. К

жирорастворимым витаминам относятся А, Д, Е, К. В группу водорастворимых

объединяются все остальные витамины.

Для более точного суточного дозирования витаминов следует рассчитывать

их количество с учетом энергозатрат на каждую 1000 ккал: витамин С - 35 мг,

витамин В] - 0.7 мг, витамин РР - 7 мг, витамин А - 2 мг на 3000 ккал и

дополнительно 0.5 мг на каждую последующую 1000 ккал.

Теперь кратко охарактеризуем наиболее важные витамины.

Витамин С (аскорбиновая кислота) играет важную роль в окислительно-

восстановительных процессах и улучшает работоспособность, повышает

прочность стенок сосудов, улучшает кровегворение, активизирует действие

ферментов и гормонов, повышает защитные свойства организма при большой

физической и психической нагрузках, а также в условиях холодного и жаркого

климата.

Наибольшее содержание витамина С в сушеном шиповнике, черной смородине,

зелени петрушки, укропе, цветной капусте, апельсине, лимоне, зеленом луке.

Витамин В/ (тиамин) имеет большое значение для работы нервной системы.

Повышает работоспособность. Играет важную роль в углеводном обмене.

Наибольшее количество витамина В, в дрожжах прессованных, горохе,

орехах арахиса, фасоли, свинине, овсяных хлопьях, гречневой крупе, грецких

орехах, печени говяжьей.

Витамин Вг (рибофлавин) играет важную роль в регуляции окислительно-

восстановительных процессов. Способствует росту и регенерации тканей

организма, синтезу гемоглобина. Оказывает нормализующее действие на

зрительный анализатор.

Наибольшее содержание витамина В2 в печени, почках, дрожжах

прессованных, яйцах, сыре, нежирном твороге, телятине, говядине, молоке.

Витамин РР (никотиновая кислота) обеспечивает процесс

энергообразования. Необходим для нормального функционирования центральной

нервной системы, пищеварительных органов, печени, кожи.

Обычные пищевые рационы содержат необходимое количество витамина РР за

счет мяса, злаков, овощей.

Витамин А (ретинол) и каротины регулируют обменные процессы в

эпителиальной ткани, стимулируют рост организма, принимают участие в

обеспечении нормального зрения, укрепляют защитные силы организма. Витамин

А поступает в организм с продуктами животного происхождения. Наибольшее

содержание витамина А в печени трески, говяжьей печени, сливочном масле,

яйцах, сыре.

Наряду с этим в организме витамин А может синтезироваться из

провитамина- пигментов каратиноидов. Среди них главную роль играет р-

каротин, он находится в овощах и фруктах. Наибольшее количество р-каротина

в моркови, шпинате, сладком перце, зеленом луке, салате, в зелени петрушки,

облепихе, помидорах.

Минеральные вещества играют важную роль в питании человека.

Они участвуют в пластических процессах, формировании и построении

тканей организма, в синтезе белка, в различных ферментативных процессах,

работе эндокринных желез, а также регулируют обмен веществ, кислотно-

щелочное равновесие и водный обмен. Наибольшее значение среди них имеют

макроэлементы: кальций, фосфор, натрий.

Кальций входит в состав опорных тканей и имеет важное значение для

формирования скелета. Он оказывает существенное влияние на обмен веществ и

работу сердечной мышцы, способствует повышению защитных сил организма,

участвует в процессах свертывания крови и обладает противовоспалительным

действием.

Достаточное количество кальция в питании способствует нормальной

возбудимости нервной системы и нервно-мышечного аппарата. Суточная

потребность кальция - 800 - 1400 мг. Особенно богаты кальцием молоко и

молочные продукты.

Фосфор, как и кальций, необходим для образования костей. Важен он и для

деятельности нервной системы. Органические соединения фосфора участвуют в

сокращении мышц, а также в биохимических процессах, протекающих в мозге,

печени, почках и других органах. Суточная потреб-

46

ность в фосфоре - 2000 - 2500 мг. Наибольшее количество фосфора содержится

в сыре, печени, горохе, овсяной и гречневой крупах, пшеничном хлебе, жирном

твороге, говядине, свинине.

Натрий оказывает многообразное биологическое действие. Поддерживает

нормальное осмотическое давление в крови и тканевых жидкостях, обеспечивает

кислотно-щелочное равновесие, регуляцию 'водного обмена и кровяного

давления. Необходим для нормального функционирования нервной и мышечной

систем. Активизирует пищеварительные ферменты. Человек получает натрий

главным образом с поваренной солью, добавляемой в пищу.

Микроэлементы образуют группу минеральных веществ - железо, кольбат,

йод, фтор и др., которые находятся в пищевых продуктах в весьма малых

дозах. Однако следует учитывать, что им отводится заметная биологическая

роль.

Вода - один из основных факторов внешней среды. Без нее нельзя

удовлетворить физиологические, санитарно-гигиенические и хозяйственные

потребности человека. Вода входит в состав тканей и органов человека,

участвует во всех физико-химических процессах в организме, удалении из

организма конечных продуктов обмена, регуляции отдачи тепла телом путем

испарения.

Таким образом, подводя итоги вышесказанному, под здоровым образом жизни

мы понимаем деятельность, направленную на укрепление физического,

психического и нравственного здоровья.

4 Общая физическая и спортивная подготовка в системе

физического воспитания

4.1 Основные понятия

Методические принципы - основополагающие методические закономерности

педагогического процесса, выражающие основные требования к построению,

содержанию, организации учебно-тренировочного процесса.

Методы физического воспитания - способ достижения поставленной цели,

определенным образом упорядоченная деятельность. Основные методы условно

делятся на три группы: словесные, наглядные и практические.

Физические качества - отдельные качественные стороны двигательных

возможностей человека. Основными физическими качествами являются: сила,

быстрота, выносливость, ловкость, гибкость.

Общая физическая подготовка - процесс совершенствования физических

качеств, направленный на всестороннее физическое развитие человека.

Специальная физическая подготовка • процесс, который обеспечивает

развитие физических качеств и формирование двигательных умений и навыков,

специфичных лишь для конкретных видов спорта или конкретных профессий.

Спортивная подготовка - длительный педагогический процесс, направленный

на использование всей совокупности тренировочных и вне-тренировочных

средств, методов, условий, с помощью которых обеспечивается необходимая

степень готовности к спортивным достижениям.

Зоны интенсивности физических нагрузок условно характеризуются

величинами частоты сердечных сокращений и делятся на малую, среднюю,

большую и предельную интенсивность физической нагрузки.

Двигательное умение - такая степень владения техникой действия, которая

отличается повышенной концентрацией внимания на составные операции и

нестабильными способами решения двигательной задачи.

Двигательный навык - такая степень владения техникой действия, при

которой управление движениями происходит автоматизированно, и действия

отличаются высокой надежностью.

4.2 Методические принципы физического воспитания

Под методическими принципами физического воспитания понимают

основополагающие методические закономерности педагогического процесса,

выражающие основные требования к построению, содержанию и организации

учебно-тренировочного процесса.

Методические принципы физического воспитания совпадают с

общедидактическими. Физическое воспитание - один из видов педагогиче-

ского процесса, и на него распространяются общие принципы педагогики:

принцип сознательности и активности, наглядности, доступности,

систематичности и динамичности.

Принцип сознательности и активности. Наибольшего успеха при занятиях

физическими упражнениями можно достигнуть при сознательном,

заинтересованном отношении занимающихся. Этому будет способствовать

формирование осмысленного отношения и устойчивого интереса к занятиям

физическими упражнениями. Преподаватель должен четко поставить цель в

занятиях, довести до сознания занимающихся не только то, что и как надо

выполнять, но и почему предлагается именно это, а не другое упражнение.

Следствием сознательного отношения к физическим упражнениям при подборе

увлекательного материала и оптимальной организации занятий должна стать

активность занимающихся, которая проявляется в инициативности,

самостоятельности и творческом отношении к делу.

Принцип наглядности. Наглядность обучения и воспитания предлагает как

широкое использование зрительных ощущений, восприятий, образов, так и

постоянную опору на свидетельства органов чувств, благодаря которым

достигается непосредственный контакт с действительностью.

Для реализации этого принципа на практике применяются: показ

двигательного действия преподавателем; демонстрация наглядных пособий;

кинофильмы; звуковая и световая сигнализации.

Принцип доступности. Преподаватель исходит из учета особенностей

занимающихся (пол, физическое развитие и подготовленность) и по-сильности

предлагаемых заданий. Прогресс в развитии физических качеств возможен лишь

при определенной нагрузке (в пределах разумного), способной стимулировать

эти процессы. Однако при этом важно не превысить меру разумного, чтобы не

навредить здоровью занимающихся. Вместе с гем принцип доступности не

означает, что физические упражнения и нагрузки должны быть упрощенными и

предельно элементарными.

Принцип систематичности. Данный принцип подразумевает прежде нсего

регулярность занятий и системное чередование нагрузок и от-

Н.1Х.1

Эффективной может быть лишь такая система, которая обеспечиваем

постоянную взаимосвязь между отдельными занятиями. Небольшие на-I ручки или

продолжительные интервалы отдыха между занятиями не при-иодят к развитию

тренированности. Слишком большие нагрузки и короткие интервалы отдыха между

занятиями могут привести к превышению адаптационных возможностей организма

и к состоянию перетренированности.

Принцип систематичности при проведении учебно-тренировочных занятий во

многом обеспечивает преемственность и последовательность в освоении

учебного материала, а также непрерывность учебно-тренировочного процесса

при оптимальном чередовании нагрузок и отды-

49

41

ха.

Принцип динамичности. В основе этого принципа лежит постоянное, но

постепенное повышение требований к занимающимся. Это касается физической

нагрузки и сложности двигательных действий. Только в этом случае может быть

прогресс в развитии физических качеств и совершенствовании техники

движений.

Ответная реакция на стандартную нагрузку со стороны организма не

остается неизменной. Под воздействием привычной нагрузки происходит

адаптация, что позволяет организму выполнить ту же работу с меньшим

напряжением.

4.3 Методы физического воспитания

Для решения задач физического воспитания используются методы строго

регламентированного упражнения, игровой метод, соревновательный метод и

метод словесного и сенсорного воздействия.

Метод строго регламентированного упражнения. К этой группе, относятся:

метод целостного или расчлененного упражнения; методы повторного,

равномерного, переменного, интервального упражнения.

Страницы: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14