Лекции по физкультуре (ОГУ)

противнику действий, выгодных для себя (рваный бег, замедленная игра в

центре с рывком).

Психологическая подготовка - это совокупность психолого-педагогических

мероприятий, направленных на формирование таких психических функций,

состояний и свойств личности, которые обеспечивают успешное решение задач

тренировки и участия в соревнованиях.

Психологическая подготовка включает в себя две относительно

самостоятельные и в то же время взаимосвязанные стороны: морально-волевую и

специальную психологическую подготовленность.

Морально-волевая подготовка связана с такими качествами, как

целеустремленность (способность четко определять ближайшие и перспективные

цели и задачи), решительность и смелость (разумный риск в сочетании с

обдуманностью решений), настойчивость (стремление достичь намеченной цели),

самообладание и выдержка (способность управлять своими мыслями и поступками

в условиях эмоционального возбуждения), ини-

циативность (предполагает творчество, личный почин, находчивость и

сообразительность) и самостоятельность.

В процессе занятий спортом воспитываются воля и характер, т.к.

необходимо соблюдать строгий режим, переносить большие нагрузки,

преодолевать отрицательные эмоции и различные трудности.

С помощью специальной психологической подготовки формируется

психофизическая устойчивость к различным условиям внешней среды:

способность проявлять устойчивость внимания, памяти в условиях умственного

утомления и нервно-эмоционального напряжения; способность воспринимать и

обрабатывать информацию в условиях дефицита времени; способность головного

мозга к формированию опережающих реакций, предшествующих реальному

двигательному действию.

4.9 Зоны и интенсивность физических нагрузок

При выполнении физических упражнений происходит определенная нагрузка

на организм человека, которая вызывает активную реакцию со стороны

функциональных систем. Для определения степени напряженности функциональных

систем при нагрузке используются показатели интенсивности (мощность и

напряженность мышечной работы), которые характеризуют реакцию организма на

заданную работу. Наиболее информативным показателем интенсивности нагрузки

(особенно в циклических видах спорта) является частота сердечных сокращений

(ЧСС).

Физиологи определили четыре зоны интенсивности нагрузок по ЧСС.

Нулевая зона интенсивности (компенсаторная) - ЧСС до 130 уд/мин. При

такой интенсивности нагрузки эффективного воздействия на организм не

происходит, поэтому тренировочный эффект может быть только у слабо

подготовленных занимающихся. Однако в этой зоне интенсивности создаются

предпосылки для дальнейшего развития тренированности: расширяется сеть

кровеносных сосудов в скелетных и сердечной мышцах, активизируется

деятельность других функциональных систем (дыхательной, нервной и т.д.).

Первая тренировочная зона (аэробная) - ЧСС от 130 до 150 уд/мин, Данный

рубеж назван порогом готовности. Работа в этой зоне интенсивности

обеспечивается аэробными механизмами энергообеспечения, когда энергия в

организме вырабатывается при достаточном поступлении кислорода.

Вторая тренировочная зона (смешанная) - ЧСС от 150 до 180 уд/мин. В

этой зоне к аэробным механизмам энергообеспечения подключаются анаэробные,

когда энергия образуется при распаде энергетиче-ских веществ в условиях

недостатка кислорода.

Общепринято, что 150 уд/мин - это порог анаэробного обмена (ПАНО).

Однако, у слабо подготовленных занимающихся ПАНО может наступить при ЧСС

130-140 уд/мин, что свидетельствует о низком уровне

59

тренированности, тогда как у хорошо подготовленных спортсменов ПАНО может

сдвинуться к границе - 160-165 уд/мин, что характеризует высокую степень

тренированности.

Третья тренировочная зона (анаэробная) - ЧСС от 180 уд/мин и более. В

этой зоне совершенствуются анаэробные механизмы энергообеспечения на фоне

значительного кислородного долга. В данной зоне ЧСС перестает быть

информативным показателем дозирования нагрузки, т.к. приобретают значение

показатели биохимических реакций крови и ее состава, в частности,

количество молочной кислоты.

Нагрузки второй и третьей тренировочной зоны можно рекомендовать,

только физически подготовленным людям, не имеющим отклонений в состоянии

здоровья.

Зависимость максимальной величины ЧСС от возраста во время тренировки

можно определить по формуле:

ЧСС(максимально) = 220 - возраст (в годах)

Например, для 19-летних занимающихся максимальная ЧСС будет равна: 220-

19 - 201 уд/мин

5 Основы методики самостоятельных занятий физическими

упражнениями

Самостоятельные занятия физическими упражнениями, спортом, туризмом

должны быть обязательной составной частью здорового "образа жизни

студентов. Они являются неотъемлемой частью научной организации труда,

восполняют дефицит двигательной активности, способствуют более эффективному

восстановлению организма после утомления, повышению физической и умственной

работоспособности.

Самостоятельные занятия могут проводиться в любых условиях, в разное

время и включать задания преподавателя или проводиться по самостоятельно

составленной программе. Эта форма занятий с каждым годом получает все

большее распространение.

Основная цель самостоятельных занятий - сохранение хорошего здоровья,

поддержание высокого уровня физической и умственной работоспособности.

5.1

Формы

и

организ

ация

самосто

ятельны

х

занятий

Конкрет

ная

направленнос

ть и

организацион

ные формы

использовани

я

самостоятель

ных занятий

зависят от

пола,

возраста,

состояния

здоровья,

уровня

физической

и

функциональн

ой

подготовленн

ости

занимающихся

. Можно

выделить

следующие

направленнос

ти:

*

гигиеническая

-

предполагает

использован

ие средств

физической

культуры

для

восстановлен

ия

работоспособ

ности и

укрепления

здоровья;

*

оздоровительн

о-

рекреативная

-

предусматрив

ает

использовани

е

средств

физической

культуры в

свободное

время после

рабочего в

целях

восстановлен

ия

организма и

профилактики

переутомлен

ия;

* лечебная -

заключается

в

использовани

и

физических

упражнений,

гигиенически

х

мероприятий

и

закаливающих

процедур в

общей

системе

лечебных

мер по

восстановлен

ию здоровья

или

определенных

функций ор

ганизма,

сниженных

или

утраченных

в

результате

заболеваний;

*

общефизическа

я -

обеспечивает

всесторонню

ю

физическую

под

готовленност

ь и

поддержание

ее в

течение

длительного

периода;

* спортивная

- имеет

цель

повышения

спортивного

мастерства,

уча

стие в

спортивных

соревнования

х и

подготовки

к ним, со

стремлением

достижения

максимальног

о

результата;

-

профессионал

ьно-

прикладная

-

предусматрив

ает

использовани

е

средств

физической

культуры в

системе

научной

организации

труда и для

подготовки

к

профессионал

ьной

деятельности

.

Формы

самостоятель

ных занятий

физическими

упражнениями

и спортом

определяются

их целью и

задачами.

Существуют

три

основные

формы

самостоятель

ных

занятий:

утренняя

гигиеническа

я

гимнастика,

упражнения

в течение

учебного

дня,

самостоятель

ные

тренировочны

е занятия.

6!

Утренняя гигиеническая гимнастика включается в распорядок дня в

утренние часы после пробуждения от сна.

В комплексы утренней гигиенической гимнастики следует включать

упражнения для всех групп мышц, упражнения на гибкость и дыхательные

упражнения. Не рекомендуется выполнять упражнения статического характера,

со значительными отягощениями, на выносливость. Можно включать упражнения

со скакалкой, эспандером, с мячом.

При выполнении утренней гигиенической гимнастики рекомендуется

придерживаться определенной последовательности выполнения упражнений:

ходьба, медленный бег, ходьба (2-3 мин); упражнения типа "потягивание" с

глубоким дыханием; упражнения на гибкость и подвижность для рук, шеи,

туловища и ног; силовые упражнения без отягощений или с небольшими

отягощениями для рук, туловища и ног (сгибание и разгибание рук в упоре

лежа, упражнения с легкими гантелями - для женщин 1,5-2 кг, для мужчин - 2-

3 кг, с эспандерами); различные наклоны и выпрямления в положении стоя,

сидя, лежа, приседания на одной и двух ногах и др.; легкие прыжки или

Страницы: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14